リラックス効果を高めて効率よく睡眠をとる5つの方法!眠れないあなたへ!

まずは年齢別の適性な睡眠時間を知ろう!

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新生児(0~3カ月): 14~17時間
乳児(4~11カ月) : 12~15時間
幼児(1~2歳)  : 11~14時間
未就学児(3~5歳): 10~13時間
就学児(6~13歳) : 9~11時間
ティーン(14~17歳): 8~10時間
ヤングアダルト(18~25歳): 7~9時間
成人(26~64歳) : 7~9時間
高齢者(65歳以上): 7~8時間

他のサイトに載っているものよりも多くないか?と思われるかもしれませんが、実はこれ2015年に国立睡眠団体が出した最新の研究結果なんです
専門組織が上記のような睡眠推奨時間を公表するのは初めてのことのようです

さて上記の表を見ると、人はだいたい7時間を眠れば健康に害はないことがわかります

睡眠を自然に促す7つの方法!

さて、7時間眠ればいいとわかっても、いざ眠ろうとすると眠れないことって多いですよね
(僕も最近は眠れなくて3時とかまで起きてしまっています・・・)

そこで体を自然に眠らせることができる7つの法則をご紹介します!
まず7つの法則全てに関係しているのは副交感神経を優位にして、体をリラックスさせることが重要!だということです

1. お風呂につかって体の芯を温める

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子供の頃からよく聞きますよね、この話
しかしなぜ体を暖めると眠くなるのか?という疑問に答えてくれる大人はなかなかいなくて、とりあえず従っているという方も多いのでは?

お風呂で体を温める理由は、体温、特に内蔵温度を下げるためです!

入浴を行うと、体の血液循環が活発になり体の芯まで温まり、内臓温度は上昇します

そして入浴後、温まった内臓が熱を冷やそうと体の外に熱を放出します
この時、内臓温度が本来の温度よりも低下してしまい眠気を誘うのです
(例えば、雪山で遭難して眠くなってしまうのも内蔵温度が通常よりも低下しているからなのです)

また、入浴にはリラックス効果も当然あり、それが睡眠に繋がるということもあります

2. 眠る場所の環境を整える!

快適に眠る環境を整えることは非常に重要です
それは脳にこの場所がリラックして眠れる場所なのだと認識させるためなのです

このベッドのシーツ、たしか1ヶ月は洗ってないんだよなぁ・・・汚いけどまぁいいや、寝よう!・・・と眠ろうとしてもなかなか眠れません
それは脳にこのベッドはリラックスできる場所だと認識させられていないからなのです

眠る場所の環境を整える際に参考となるのが、ビジネスホテルです
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・ベッド周りには物が少なくシンプルなデザイン
・ベッド側の間接照明
・キッチリと整理された布団やシーツ、枕

あの環境を再現できれば、まず眠れるはずですが実際には難しいですよね
ですが、間接照明を寝る前に使ってみたり、綺麗なシーツや枕を保つなどできるだけ自分がリラックスできるような環境を整えましょう
眠りの環境を整えるには多少の出費も必要みたいです^^;

3. 適度な運動やストレッチを行う

運動って体にいいってのはわかっていてもなかなかできないものですよね

案の定、運動も睡眠にはすごくいいです
それは、運動して筋肉をほぐすことで副交感神経優位となりリラックスできるからなのです

ですが日頃から運動をするのが苦手だという方は簡単なストレッチでもいいのです

特に寝る前の肩甲骨ストレッチがおすすめです
肩甲骨には眠りを刺激するようなつぼがあると言われています

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上記の画像のようなストレッチでも肩甲骨をほぐすことができます

具体的な肩甲骨ストレッチはこちらのまとめが参考になるかもしれません

4. 寝る前にお酒を飲まない

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最近、寝酒をしないとよく眠れないんだよね・・・という方がいらっしゃいますが、理論的に言うとこれはありえません

お酒を飲むと眠くなることってよくありますよね!僕もお酒をジョッキ3杯くらい飲むとあっという間に眠くなってしまいます

アルコールは消火器から体に吸収され、その一部は脳へと向かいます
アルコールは脳幹網様体賦活系という人を覚醒させる働きをもつものを抑制する効果をもっています
またアルコールには体温を低下させる効果もあります
その結果、アルコール摂取後は眠くなってしまうのです

しかしアルコールを飲むと入眠はできても睡眠の質が大きく低下してしまいます!

アルコールには利尿作用があるため、睡眠中にトイレに行きたくなって一度起きてしまい睡眠の質が低下してしまうのです

加えてアルコール摂取から、2~3時間経過するとアルコールが分解されてアルデビドという毒が生成されていきます
アルデビドには交感神経を刺激する働きがあるため、リラックスして眠ることができず睡眠の質を大きく下げます
(これを踏まえると、アルコール摂取後2~3時間以内に眠らないと、入眠すらできないということです。飲み会から帰ってきた後、心臓の鼓動が早くて眠れないことってよくありますよね)

快適な睡眠を行いたい日には、アルコールを摂取しないことが重要です

5. リラックスして眠れるパートナー、恋人を作る

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最後だけなんだか実現範囲が狭い睡眠方法ですね・・・(笑)

ですがこれ、かなり納得できる方法じゃないですか?

恋人とふたりで抱き合って眠っていると、いつもよりもリラックスできてすぐに眠れた!という実体験を持っている人は多いです

これは、皮膚を介して得られる感覚の中で人間の皮膚同士が最もフィットしているからなのだと思います
そして、お互いが抱き合うことで包み込まれるような感覚に陥り、リラックスして眠りやすくなるのです
特に、体温の高いパートナーだとリラックス効果が高いです

恋人がいないという方は、肌触りのいい抱きまくらや、自分を包み込んでくれるような感覚におちいる掛けふとんなどがおすすめです

少しもの悲しいですが、いつか恋人ができる日までは代わりの寝具で我慢です!
僕はいつも愛用の薄いイルカ模様の掛け布団くんがいます
彼女は僕と出会ってもう6年、長いつきあいの優しいやつです♡

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